Рік повномасштабної війни: як врятувати психіку і стосунки? Само собою зрозуміло, що чимало українців можуть страждати від розладів психічного здоров’я через війну. За оцінками ВООЗ, до 10 мільйонів наших громадян перебувають під загрозою того чи іншого психічного розладу – від тривоги та стресу до більш важких станів. Як давати собі раду в ситуації, що склалася, ми дізнавалися у доктора психологічних наук, професора, завідувача кафедри соціальної психології Прикарпатського національного університету імені Василя Стефаника, психолога Центру психологічної підтримки «Разом з тобою» Любомири Пілецької.
– Пані Любомиро, війна має негативний вплив на психіку, і це незаперечний факт. Доволі часто українцям, зокрема й прикарпатцям доводиться чути сумні, трагічні новини. Як дати собі раду, коли дуже погана новина просто переслідує?
– Дякую, пані Оксано, за запрошення до розмови про непрості, але такі важливі речі зараз. Річниця війни… Немає людини, якої не торкнувся цей рік. У християнській традиції є фази оплакування горя – 9 днів, 40 днів і рік…І ми даємо собі право проживати ці страшні події. Не можемо сказати, що готові проводити повноцінні рефлексії, і приймати цей цикл, бо війна триває, й далі гинуть наші знайомі, близькі й рідні; багато людей виїжджає, і, на жаль, значними є втрати на фронті… Але ми всі по-різному переживаємо і приймаємо новий досвід. І які б емоції ми не відчували – гнів, ненависть, емоційну байдужість, заціпеніння, загострене почуття справедливості, сором, що я нічого не відчуваю, – це нормальні реакції нашої психіки на ненормальні події. Ми з різними можливостями ввійшли у воєнну дійсність, з різними психологічними ресурсами, різними відпрацьованими копінг-стратегіями, і тому наші адаптивні можливості також будуть різними.
Ця війна має широке медійне висвітлення. І це прийнятна практика, щоб злочини ворога бачив світ. Але всі ми часто отримуємо повторну травматизацію свідка, коли навіть просто переглядаємо в медійному просторі картини, сюжети травматичних подій. І ці погані новини справляють гнітюче емоційне враження і надовго залишаються в нашій свідомості, стають нав’язливими, наче ходять за вами слідом. Вони керують нашим настроєм, не дають робити звичні справи і суттєво знижують нашу продуктивність. Як ми можемо допомогти собі? Головне в цій ситуації – домовитись із самим собою: я не заперечую погані новини, не зменшую їхню важливість, але приймаю їх у мій життєвий досвід.
– Що робити, аби зорганізувати себе, зібратися докупи, не зламатися?
– Ми всі відчуваємо великий стрес. Нічого нового тут не можу сказати, окрім того, що потрібно планувати рутинні обов’язки, бачити приємність у деталях, робити короткотермінове планування і турбуватися про власне тіло. А якщо точніше, то потрібно плекати в собі резильєнтність – психологічну стійкість, яка підтримується через наші цінності, позитивні думки, стосунки з оточуючими, продуктивні дії, регуляцію емоцій. Щоб усвідомити свій стан, пропоную уявити лінію, яку можна вважати нашим нормальним продуктивним станом. Коли ми після переживання травматичної події опускаємось і повертаємось до норми, ми адаптуємось. Коли залишаємось внизу і не можемо піднятись, то отримуємо стресові розлади. Коли можемо піднятись над лінією норми, то переживаємо посттравматичне зростання. Що ми можемо робити для себе? Так, ми не можемо обмежити зовнішні стресори, але зменшуємо їхній вплив на себе (обмежуємо перегляд новин та інформації, підсилюємо контакти з близькими людьми, використовуємо перевірені способи саморегуляції і турботи про себе).
– Усі ми чекаємо перемоги України над окупантом, й дуже часто у цьому контексті чуємо сміливі, або ж, як на мене, шкідливі прогнози конкретних місяців і навіть дат завершення війни. Чи є небезпечними такі ілюзорні очікування?
– Прив’язуватися до прогнозів і конкретних дат взагалі небезпечно. Організм тримається, і коли очікуваної дати нічого не відбувається, настає розчарування, після якого ще важче відновитися. Тому потрібно вірити, що перемога обов’язково буде, закінчення війни настане, бо все в житті має свій початок і кінець, і кожен щодня на своєму фронті наближає нашу Перемогу.
– Серед моїх знайомих є люди, яким важко відновити емоційну рівновагу. Як можна досягнути цілющого ефекту з точки зору психолога-практика?
– Для початку потрібно навчитися розуміти свої емоції, а вже потім контролювати їх. Корисним є ведення щоденників, які дозволяють фіксувати події, емоційні реакції на них, ставлення до подій і способи зменшення емоційної напруги. Такі щоденники дозволять контролювати ситуацію і усвідомлювати, що має на тебе вплив. Корисними є дихальні практики, про які багато зараз маємо інформації в мережі, але практичний досвід показує, що найбільш дієвими є поєднання дихальних практик з короткою м’язовою релаксацією, за допомогою якої можна просканувати все тіло і зняти напругу. Це виглядає так, що на вдиху напружуєте м’язи, затримуєте дихання і на видиху розслаблюєте їх.
– Сьогодні ми дуже часто зустрічаємо і вживаємо термін «посттравматичний стресовий розлад» (ПТСР). Як розпізнати симптоми цього розладу і як діяти, якщо у близької людини ПТСР? Порадьте, як психолог, що робити, аби його позбутися?
– Відразу хочу запевнити, що не кожна травматична подія може спричинити ПТСР, і не кожна людина гарантовано отримає цей розлад. Адаптивний потенціал у кожного різний, і міра стресу також може бути різною. І такий діагноз може поставити тільки лікар. Що має насторожити в поведінці близької людини? Нав’язливі спогади про події, які вже минули, уникнення спогадів і всього, що може нагадувати болючу ситуацію, тривала втрата інтересу до життя, нетипова поведінка, помітні фізичні та емоційні зміни. І тільки після поставленого діагнозу психотерапевт може працювати разом з лікарем для стабілізації стану людини.
– Серед головних емоцій війни є ненависть, і це лякає багатьох людей. Що робити, аби не втратити себе колишніх, не перестати бути людяними, не зруйнувати добрих стосунків з близькими?
– Ненависть – дуже сильна емоція, яка має потужну енергію. У такому разі потрібно застосувати корисні дії, щоб зменшити психоемоційну напругу. Але коли під час чергової повітряної тривоги виникає сильне бажання все трощити, знищувати і руйнувати, то краще розпочати з простих дій – наприклад, помити посуд, поскладати речі, застосувати техніку прогресивної м’язової релаксації і при цьому уявити, що в руці лимон, і коли його стискати, то з нього капає сік. Чому небезпечна ненависть? Після загальної ненависті до ворога вона може переходити на конкретних близьких людей і руйнувати саму людину.
– Після нашої перемоги, очевидно, гостро постане потреба психологічної допомоги ветеранам війни та членам їхніх родин. Чи достатньо на Прикарпатті фахівців, які б могли професійно зайнятися такою важливою справою?
– На Прикарпатті потужна школа психології, яка має добрі наукові традиції. Ми щороку випускаємо підготовлених фахівців, які бачать себе в професії, удосконалюються і свідомо готові підтримати психологічний фронт. У професійній підготовці майбутніх психологів орієнтуємось на зарубіжні протоколи надання психологічної допомоги. Тому, на мою думку, ми готові до наступних викликів, пов’язаних із реабілітацією і стабілізацією військових та їхніх родин.